EPA และ DHA: ไขความลับที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้

 

เคยสงสัยไหมว่า ทำไมหมอและนักโภชนาการถึงแนะนำให้เรากินปลาทะเลหรือน้ำมันปลาเป็นประจำ? คำตอบอยู่ที่สารอาหารสำคัญสองตัวที่เรียกว่า EPA (Eicosapentaenoic Acid) และ DHA (Docosahexaenoic Acid) ซึ่งเป็นกลุ่มกรดไอโซแฟตตี้โอเมก้า-3 ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร

วันนี้เรามาทำความเข้าใจกันว่า EPA และ DHA มีความสำคัญอย่างไร ต้นกำเนิดที่แท้จริงคืออะไร และทำไมเราถึงต้องเสริมให้เพียงพอ

🌊 ต้นกำเนิดที่แท้จริง: ไม่ใช่ปลา แต่คือแพลงก์ตอน!

หลายคนเข้าใจผิดว่าปลาทะเลคือแหล่งกำเนิดของโอเมก้า-3 แต่ความจริงแล้ว ต้นทางที่แท้จริงของ EPA และ DHA อยู่ที่แพลงก์ตอนพืช (Microalgae) ที่อาศัยอยู่ในทะเล

กระบวนการเกิดขึ้นแบบนี้:

1. แพลงก์ตอนพืช สังเคราะห์ EPA และ DHA ในทะเล
2. ปลาเล็ก กินแพลงก์ตอนและสะสม EPA/DHA ไว้ในตัว
3. ปลาใหญ่ กินปลาเล็กและสะสมเพิ่มขึ้น
4. มนุษย์ กินปลาแล้วได้รับ EPA/DHA มาอีกทอด

นี่คือเหตุผลว่าทำไมปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน ซาร์ดีน และแมคเคอเรล ถึงมี EPA/DHA สูง เพราะพวกมันอยู่ในห่วงโซ่อาหารที่สะสมสารนี้จากแพลงก์ตอน

🧬 ทำไมร่างกายต้องได้รับเพิ่ม?

มนุษย์สร้าง EPA และ DHA เองไม่ได้เพียงพอ

แม้ว่าเราจะกินกรดไขมัน ALA (Alpha-linolenic Acid) จากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย หรือวอลนัต แต่ร่างกายเราเปลี่ยน ALA เป็น EPA/DHA ได้น้อยมาก:

• ผู้ชาย: เปลี่ยนเป็น EPA ได้เพียง 0.2–0.8% และ DHA น้อยกว่า 4%
• ผู้หญิง: เปลี่ยนได้ดีกว่าเล็กน้อย ประมาณ 9% (เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนช่วยในกระบวนการเปลี่ยน)

ด้วยอัตราการเปลี่ยนที่ต่ำมาก จึงแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่เราจะได้ EPA/DHA เพียงพอจากการกินแต่พืช นี่คือเหตุผลว่าทำไมเราถึงต้องได้รับโดยตรงจากอาหาร

✨ ประโยชน์ที่สำคัญของ EPA และ DHA

🧠 DHA → สมองและดวงตา

• เป็นส่วนประกอบหลักของเยื่อหุ้มเซลล์สมองและจอประสาทตา
• ช่วยเรื่องความจำ การเรียนรู้ และการทำงานของสมอง
• สำคัญมากในช่วงตั้งครรภ์และวัยเด็กเล็กสำหรับพัฒนาการสมอง
• ช่วยรักษาสุขภาพการมองเห็น ป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม

❤️ EPA → หัวใจและการอักเสบ

• ลดการอักเสบในร่างกาย (Anti-inflammatory)
• ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
• ช่วยลดความดันโลหิต
• มีผลดีต่ออารมณ์และสุขภาพจิต ช่วยลดอาการซึมเศร้า

🍽️ แหล่งอาหารที่ดีของ EPA และ DHA

1. ปลาทะเลน้ำลึก (มีมากที่สุด)

• แซลมอน
• ซาร์ดีน
• แมคเคอเรล
• ทูน่า
• เฮอริ่ง
• แอนโชวี

แนะนำ: กินปลาทะเล 2-3 มื้อต่อสัปดาห์

2. น้ำมันปลา (Fish Oil)

• สกัดจากปลาทะเล
• มี EPA/DHA เข้มข้น
• เหมาะสำหรับคนที่กินปลาไม่ได้หรือไม่ชอบกินปลา

3. น้ำมันสกัดจากสาหร่าย (Algae Oil) ⭐

• สกัดตรงจากแพลงก์ตอนพืช ซึ่งเป็นต้นทางแท้จริง
• ไม่มีกลิ่นคาว ไม่มีโลหะหนัก
• เหมาะสำหรับมังสวิรัติ/วีแกน
• เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่าน้ำมันปลา
• มักมี DHA สูง เหมาะสำหรับสมอง

💊 ควรกินเท่าไหร่?

คำแนะนำทั่วไป:

• EPA + DHA รวม: 250-500 มก./วัน สำหรับคนทั่วไป
• สตรีตั้งครรภ์/ให้นมบุตร: 200-300 มก. DHA/วัน
• ผู้ที่มีปัญหาหัวใจ: อาจต้องการมากขึ้น (ตามคำแนะนำแพทย์)

🌱 ทางเลือกสำหรับคนมังสวิรัติ

สำหรับผู้ที่ไม่กินปลา น้ำมันสาหร่าย (Algae Oil) คือทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะ:

• ได้ EPA/DHA โดยตรงจากแหล่งต้นทาง
• ไม่ต้องพึ่งปลาหรือสัตว์ทะเล
• ปลอดภัยจากสารปนเปื้อนเช่นโลหะหนัก
• ย่อยสลายได้ง่าย ไม่ทำให้ท้องอืด

✅ สรุป

ร่างกายเราสร้าง EPA และ DHA เองไม่ได้ เราต้องพึ่งพาอาหารหรืออาหารเสริม และที่สำคัญคือ ต้นกำเนิดจริงของสาร EPA/DHA อยู่ที่แพลงก์ตอนพืชในทะเล ไม่ใช่ปลา ปลาเป็นเพียงตัวกลางที่สะสมสารเหล่านี้ไว้

การได้รับ EPA/DHA เพียงพอมีความสำคัญต่อ:

• 🧠 สุขภาพสมองและความจำ
• 👁️ การมองเห็น
• ❤️ หัวใจและหลอดเลือด
• 🔥 การควบคุมการอักเสบในร่างกาย
• 😊 อารมณ์และสุขภาพจิต

ไม่ว่าคุณจะเลือกกินจากปลาทะเล น้ำมันปลา หรือน้ำมันสาหร่าย สิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายได้รับ EPA/DHA อย่างเพียงพอและสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว

---

📖 อ้างอิงงานวิจัย:

• Remize, M. (2021). Microalgae n-3 PUFAs Production and Use. PMC7922858
• Qin, J. (2023). Biotechnological production of omega-3 fatty acids. Frontiers in Microbiology
• Bailey, E., et al. (2024). Microalgal oil as an alternative source of essential nutrients omega-3 DHA and EPA. ResearchGate

---

บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ความรู้ด้านโภชนาการเท่านั้น หากมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ